Kreatine, wat is het?

Geplaatst op 17 juni 2021

Je hebt het waarschijnlijk wel vaker voorbij zien komen, kreatine (of kreatinine) dat wordt geconsumeerd door sporters. Maar wat is kreatine nou precies? Hier zullen we verder op ingaan in dit artikel.

Molecuul

Kreatine is een natuurlijk voorkomend molecuul afgeleid van aminozuren, dat voor 95% wordt opgeslagen in skeletspieren. Het is ook terug te vinden in verschillende organen zoals de nieren, lever, alvleesklier en bij mannen ook in de testikels, alhoewel in veel kleinere hoeveelheden. Een volwassen persoon van 70 kilo, bezit ongeveer 120 gram aan kreatine in zijn / haar lichaam. Doordat kreatine een molecuul is, kan ons lichaam hier nooit uitgeput van raken.

Ook is kreatine terug te vinden in voedsel dat eiwitten bezit, zoals rood vlees, verschillende vissoorten (zalm, haring) en melkproducten. Ongeveer 50% van alle kreatine komt uit voeding, de rest maakt je lichaam zelf aan.

Energiebron

Zodra kreatine wordt gecombineerd met fosfaat, vervormt het in fosfokreatine of kreatinefosfaat en dient het als een energiebron voor de spieren. Deze energiebron is vooral erg geschikt voor intensieve, kortere inspanningen. Met de hoeveel kreatinefosfaat dat wij standaard hebben opgeslagen in ons lichaam, kun je ongeveer 8-12 seconden maximale inspanning leveren. Hierna zal je lichaam weer opnieuw stoffen op moeten bouwen, om nieuwe energie aan te kunnen vullen.

Kreatinefosfaat is een van de makkelijkste en snelste stoffen om af te breken voor een extra energieboost. Na deze afbraak zal er weer opnieuw kreatine aangemaakt in het lichaam voor de volgende keer dat het nodig is.

Voedingssupplement

Voor voedingssupplementen wordt kreatine synthetisch aangemaakt. Zo kun je extra kreatine consumeren door middel van pillen of in poedervorm. Waarom is dit nodig als je lichaam zelf kreatine aanmaakt of je het ook uit voeding kunt halen hoor ik je denken? Alhoewel kreatine ook uit voeding is te halen, is dit vaak te weinig om een intensieve workout uit te kunnen voeren. De gemiddelde inname van kreatine door middel van voedsel, is ongeveer 1 gram en dagelijks verbruik je ongeveer 2 gram kreatine (dit zonder workout).

Hierom wordt er door sporters vooraf hun workout wel eens kreatine geconsumeerd, om zo het maximale uit henzelf te kunnen halen. Het consumeren van extra kreatine kan de voorraad aanvullen tot 125% van de maximale hoeveelheid die het lichaam kan produceren. De voorraad kreatinefosfaat kan zelfs tot 140% van de normale hoeveelheid worden aangevuld. Wil je graag meer weten over het gebruik van kreatine als voedingssupplement? Klik dan hier voor extra sportvoeding informatie.